在醫(yī)生眼里，步行可以說是最經(jīng)濟(jì)、副作用最小、最容易堅(jiān)持的“天然降糖藥”，既能強(qiáng)健心肺、改善代謝，又能舒緩壓力、提升幸福感。走路需要同時(shí)運(yùn)用到骨骼、肌肉和心肺功能，能夠走得快、走得穩(wěn)，說明一個(gè)人的骨骼系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)都好。

　　無論對(duì)健康人還是糖尿病患者，餐后活動(dòng)對(duì)控制餐后血糖的效果均優(yōu)于餐前運(yùn)動(dòng)。因?yàn)椴秃?小時(shí)內(nèi)血糖水平較高，運(yùn)動(dòng)可有效降低血糖峰值。

　　推薦健康人餐后活動(dòng)至少15分鐘，2型糖尿病患者至少30分鐘。在保證每天至少30分鐘運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，三餐后各進(jìn)行一次中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)取得更好的效果。和坐著不動(dòng)相比，哪怕只走動(dòng)10~15分鐘，都可以對(duì)降低血糖峰值發(fā)揮作用。2025年7月，《美國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，每天僅15分鐘的快速步行，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低19%相關(guān)，而慢速步行的益處則不顯著。

　　步行速度建議保持在每分鐘100~120步，最佳步幅為“身高×0.45”，心率控制在最大心率（220-年齡）的60%~75%之間為宜。

　　雖然走路提速有助于控糖，但也要根據(jù)身體情況控制速度，持之以恒才有效果。正常情況下，一分鐘走100~120步左右剛剛好。太快容易喘不上氣，太慢又達(dá)不到鍛煉效果。

　　抬頭挺胸，別低頭看手機(jī)，挺直腰板，這樣能避免頸椎和腰椎的負(fù)擔(dān)。雙手輕輕下垂，自然地做雙肩擺動(dòng)。腳部正確發(fā)力，先用腳后跟著地，然后平穩(wěn)過渡到腳掌，最后用腳趾發(fā)力蹬地，這樣能更好地緩沖地面的沖擊力。

　　建議每日快步走30分鐘到1個(gè)小時(shí)。如果你剛開始鍛煉或者感覺到累，可以分成幾個(gè)時(shí)間段來走，不要一口氣走太久，慢慢增加時(shí)間。